1、直立杠铃弯举：
（1）身材直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身材两侧、向上弯举，注意力集中在全部肱二头肌上，至肱二头肌完整收紧稍停。
（2）然后迟缓掌握的还原，以使肘部得到完整的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。尺度次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应坚持胳膊自然的屈伸度。
2、哑铃弯举：两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完整伸直。
3、哑铃俯坐弯举：
（1）坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。
（2）可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳压缩角度，停留1-2秒，再还原成准备姿态。
4、单手哑铃斜托弯举：
（1）坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。
（2）为坚持身材平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌压缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰压缩，稍停片刻。
（3）掌握性还原，手臂充足伸展，但不完整伸直。做完一侧换侧再做。
