作为产后3个月的妈妈，我以亲身经历告诉你我是如何在这么短的时间内恢复的。因为做了剖腹产，当我感觉身体已经恢复，迫不及待冲进健身房的时候，产后恢复师告诉我，不能这么快练腹部，也不愿意去想什么卷腹或者撕裂。所以今天我不打算教你如何虐腹，而是先从产后的恢复来恢复和激活你的身体，通过饮食(饮食真的很重要！！！)，科学营养瘦身
关于我的马甲线，我只能说我出丑了。毕竟产后没做过什么关于马甲线的练习，都是孕前练的。现在，三个月不做任何腹部运动，能恢复成这样，我很开心。接下来，伤口就恢复的差不多了。是时候继续练腹肌了，以后会在笔记里更新。辣妈们一起加油，对身材和健康的追求永无止境。
1.最重要的饮食:
产后坐月子这一个月，可以说调养好了，对身体就是再生重塑，月子餐尤为重要。
身体调理分为几个阶段:
第一阶段(产后1-7天):以养血、补血、化瘀、去恶露、排毒、利尿为主。
调节的目的:
排出各种代谢废物和淤血等。，促进产后各种撕裂、损伤和伤口愈合，消除身体损伤和伤口处组织肿胀，促进乳管通畅。
小贴士:尽量清淡饮食。千万不要喝浓汤或牛奶汤。
否则非常容易堵奶，主要是有排，绝对少油少盐(这个贯穿整个月)。本周多吃猪肝。破血生血的食物含有维生素A1、B2和丰富的铁元素，有助于排出子宫内的脏血。
第二阶段(产后8-14天):主要是补肾壮腰，健脾，收缩骨盆和子宫，促进泌乳。
目的:补肾壮腰，健脾，促进新陈代谢。修复孕期巨大压力下的各种组织器官，促进子宫收缩，恢复子宫正常功能，促进乳汁分泌。
饮食上多吃猪腰肉:可以强肾，促进体内新陈代谢，强壮腰部，有助于治疗腰酸背痛。
红菜:富含铁质，有补血作用，产妇可多吃。
杜仲。:强腰、健脾、补肾。
约伯的眼泪:健脾和脏。
温馨提示:此时可以根据奶量选择是否喝牛奶汤。如果奶量少，可以吃一些花生炖猪蹄、青木瓜炖排骨、鲫鱼汤等对产奶有帮助的食物。当然，吃什么是次要的。产奶最重要的是保持好心情，让宝宝多抽烟。
第三阶段(产后14-21天):提高奶质，促进体质。
目的:通过膳食调整增加产妇乳汁的数量和质量，增强产妇器官和体质的恢复，促进相关体质的恢复。
小贴士:在下一篇笔记中，我会为你安排一些美味的超级奶油汤。我的月嫂是广东的。你知道广东人做汤有多好吗？
第四阶段(产后21-30天)是强身健体，养血益气，美容养颜。
目的:调节人体微环境，增强体质，促进各器官尽快恢复健康状态，增强免疫力；通过饮食调理，恢复产后的身体状态和面部光泽，增加身体的自我修复能力，恢复肌肉弹性。
小贴士:最好少喝油汤。如果汤里的油多了，牛奶里的脂肪量也会增加。新生儿的消化功能还不完全。牛奶中脂肪过多可能会导致婴儿腹泻。而且油汤脂肪含量过高，不利于体型的恢复。这里不放我的月子餐食谱，因为每个人喜欢的口味都不一样，南北差异也很大。只要按照上面的步骤去调整，清淡少油少盐基本是可以的。如果你要菜谱(大部分人都要)，那我就整理一下。毕竟这是个大工程。
每个人都必须有一个科学、营养、健康的坐月子。哦，对了，一定要少吃白米饭。从小没怎么吃过米饭，对减脂很有帮助。
一些配料的使用技巧
1.猪肝适合早上和中午吃。
2.蛋黄中的铁对贫血产妇有效。
3.莲藕排骨汤可以治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕可以缓解神经紧张。
4.胡萝卜富含维生素A、B、C，是产妇的最佳菜肴。
5.猪腰具有强肾、促进体内新代谢、恢复子宫功能、治疗腰酸背痛的作用。
6.芝麻含钙高，多吃可以防止钙的流失和便秘。
7.猪蹄可以补血催乳，可以治疗产后缺乳症。
8.花生能养血止血，治疗贫血出血，有滋补作用。
9.芹菜纤维质高，多吃可以预防产妇便秘。
10.糯米味甘性平，能补中益气，而红糯米和油米则是高贵的产妇滋补品。
1.黑豆富含植物蛋白和维生素A、B、C，还能改善脚气水肿、腹部和全身肌肉松弛。
12.海参是一种不含胆固醇的高蛋白食物，适合产后虚弱、消瘦、肾虚、水肿、黄疸的人食用。
2.子宫恢复
1)产后及时排尿。不要使膀胱膨胀或总是膨胀。
2)产褥期应避免长卧位。产后6-8小时，产妇在疲劳消除后可坐起，第二天应下床活动，以利于生理功能和体力的恢复，帮助子宫恢复和恶露排出。若子宫已向后弯曲，则应采用膝胸卧位矫正。
3)产后及时哺乳。因为宝宝的吸吮刺激会反射性地引起子宫收缩，从而促进子宫恢复。
4)最后，注意生殖器的卫生。产后要特别注意阴部的卫生，以免引起生殖道炎症，进一步影响子宫的恢复。
3.骨盆底肌肉修复术
科普:盆底肌是闭合盆底的肌肉。盆底肌就像深圳生活网的一张“挂网”。尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都被这张“网”紧紧吊着，以维持其正常位置从而行使功能。盆底肌就像一根弹簧，把耻骨和尾椎连在一起。
盆底肌肉松弛会导致什么:孕期会出现盆底肌肉损伤。无论选择顺产还是剖宫产，随着子宫的增大，胎儿及附件重量增加，盆底肌肉不断受到重力压迫，必然导致损伤。阴道分娩时的急性损伤会导致阴道分娩产妇的盆底功能比剖腹产产妇差。
相当一部分产妇阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性降低。此外，产后激素的变化、阴道黏膜的干薄、会阴伤口的恢复不佳，直接影响性生活质量。
小贴士:马宝找不到盆底肌肉，也不知道如何锻炼。她可以在应用商城搜索G机芯。有科学的运动方法帮助你产后修复盆底肌肉，按照搭配方案打卡，改善漏尿、胀气等症状，做一个健康的辣妈！
如何修复:
1.提肛:反复收缩肛门。
盆底肌分为一型和二型。
I型肌:最大限度地缓慢收缩会阴和肛门，持续3-5秒，然后慢慢放松，持续3-5秒。
ⅱ类肌:训练方法是以最大力量快速收缩会阴和肛门后立即放松，3-5次后放松6-10秒。每次运动10-15分钟，每天2-3次，6-8周为一个疗程。
2、凯格尔运动:小便时喜欢撒尿。
每次保持10秒，每组10次，每天3组。
4.骨盆修复
我之前的笔记里写过为什么要做骨盆修复。我就不一一赘述了，既然你们这些仙女会自己翻看。
5.腹直肌分离和修复术
科普:
怀孕期间，尤其是孕晚期，深圳生活网较大的子宫会扩张延伸腹壁，两侧腹直肌会脱离腹部中线，即腹部白线向两侧的位置。一般情况下，分娩后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会向中线靠拢，一般在半年至一年内恢复原位。但如果腹壁本身薄弱，或者是双胎、胎儿过大、羊水过多、多胎，产后半年腹直肌仍无法恢复原位，则称为产后腹直肌分离。正常情况下大约1-2指宽。
自查方法:
仰卧，屈膝。
一只手撑在脑后，另一只手用食指和中指垂直刺入腹部(肚脐)。
抬起上半身，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到，就动动手指，感受一下两边肌肉的距离。
如果三指以上，尽快去医院检查治疗，不要盲目运动。比如像卷腹这样的动作，会加重腹直肌的分离。
如何修复:
1.腹式呼吸
它侧重于膈肌运动，腹部运动。主要是锻炼腹横肌从内侧收缩腹部。可以减少腹部脂肪，促进肠胃蠕动，帮助深圳生活网有害物质的排泄，预防便秘。该方法如下:
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，放松。
②右手放在肚脐上，左手放在胸前。吸气时腹部向外扩张；呼气时，向内收缩腹部，最大限度将肚脐吸向脊柱，停顿5~10秒。这是一个循环。注意，整个过程尽量保持胸部不动。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5-10分钟，每天3次。
2、拉进
主要是锻炼腹横肌从内侧收缩腹部。该方法如下:
①仰卧，屈膝约90度，双脚平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松；
②双手放在肚脐两侧。吸气时腹部向外扩张；呼气时，腹部向内收缩，双手向内下推，试图拉近腹直肌间隙，停顿5~10秒。这是一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5-10分钟，每天3次。
3、夹板卷发
主要锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌。该方法如下:
①仰卧，屈膝约90度，双脚平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松；
②双臂交叉放在腹部，手掌抵住腹部一侧。吸气时腹部向外扩张；呼气时，向内收缩腹部。
