前两天分享了一些关于团里有些人是如何通过练习基础体式来提高腿部的。评论区很多朋友也分享了自己的改变。太多事实证明瑜伽练习可以改善腿型。
而且这些改变并不在于他们的姿势会有多难，而是都很重视山式的练习。所以今天我们就把体式中的脚、腿、骨盆的要领和力量拿出来重点讲解一下。想练出美腿，不妨试试这三点。
脚:2平衡。
1.左脚和右脚均匀用力。
2.每一只脚掌均匀地向前、后、左、右施力。
如果你观察过，大部分人都能发现自己的腿和脚承受的重量不一样。
在山式站姿中是这样，在日常无意识站姿中会更明显，每个人的习惯性站姿都是这样。其实和日常练习中双方运动强度不均衡是一个道理，生活习惯的影响可能对腿型影响更大。
还有一个就是同一个鞋底受力不均衡。有些人向内侧倾斜，有些人向外侧倾斜。比如向外倾斜的人，小腿外侧肌肉会更发达，视觉上会造成小腿外翻，影响腿型。
可以观察一下鞋底的磨损情况，找一双自己经常穿、走路的平底鞋。这个区别会很明显。
如何调整:充分伸展脚底皮肤，然后把脚跟、大拇趾球、小拇趾球作为三角形的三个夹角，在每个夹角处垂直向下钉钉子。
腿:伸直。
首先，把膝盖伸直。这里的伸膝可能和大家平时想的有点不一样。最直观的表现就是:坐在垫子上，脚跟、小腿、膝窝、大腿后侧完全贴地。
也就是说腿后面和坐垫是水平的。相当于腿是一条180度的直线。一次是过度拉伸，一次是没有拉直。
其次，不仅要求膝关节垂直，还要求第2、3脚趾的中心、踝关节的中心、髌骨和大腿面的中心垂直。这些点的连线是一条直线。
你不仅要在体式上做出这样的调整，也要把这样的要求带到所有的体式上。
比如我们之前分享过:三角形右脚旋转90度后，这些点必须连成一条直线。
膝盖伸直，这几个点在一条直线上是山式的要求，也是所有腿伸直时的共同要求。这样练久了，腿就直不了了。
关于如何调整:
1.伸直膝关节。我已经亲手演示给你看了，如下图。
左拇指甲超伸，中间弯曲，右拇指甲直。
2.几个点在一条线上。
这就要用到大小腿内外旋转的问题了。分不清也没关系，就像我们之前分享过的:你用眼睛把这四个点画成一条直线，跑到线外的点时，用一点力把它们拉进去；否则，当你跑到线内的点时，用一点力把它们拉出来。总之，在不改变脚底平衡的前提下，向中线靠拢就好。
所以不用问山形调整哪种腿型有效。不管你是O型腿还是X型腿，只要向中线倾斜就好。
骨盆:正确。
耻骨拉到肚脐，收腹。腹肌都靠近脊柱。
最后分享一句群里的名言:光靠瑜伽也是不行的。我们应该把它融入到我们的生活中，比如在工作中练习方式，在等公交的时候踩路牙练脚，在地铁站练习山式纠正站姿，这些都有意识的体现在我们的生活中。不仅进步很快，还能改变你不良的生活习惯，让你的体态和姿势只会越来越好。
