形体舞蹈(舞蹈形体训练组合)
这里介绍的舞蹈形体训练组合非常适合各个年龄段的人。节省时间，有针对性，不受场地条件限制。每天完成一套练习只需要十五分钟。当你按照传说练习时，上半身、腰腹、臀部和腿部都可以依次运动。简单易学，没有枯燥感。
体育锻炼，每天十五分钟
(第一集)
一个
上身练习
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在脑后，手肘向两侧打开。
动作过程:慢慢将手肘靠在一起，然后将手肘拉到一边，回到原来的位置。重复十二次。
注意:手肘并拢时呼气，张开时吸气。
2
上身练习
准备姿势:仰卧，伸脚。放松你身体两侧的手臂。
动作:将头、颈、肩抬离地面，停顿两拍。做四次。然后慢慢把头从一边转到另一边，做四次。
重复所有:三次。
注意:当你的头抬离地面时，最大限度地向前拉伸下巴，放松颈部肌肉。
三
腰部和腹部的锻炼
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在膝盖上。
动作过程:身体向右倾斜，同时开始转身。身体左右移动。
一遍又一遍地做。
重复所有动作:每边两次。
注意:转身时，尽量向各个方向拉伸身体，紧贴地面。肩膀不要太僵硬，尤其是做上半身动作的时候。活动要自然。
四
腰部和腹部的锻炼
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在身体两侧。
动作过程:身体尽量向左倾斜，同时左臂开始从身体侧向滑出，右掌朝上；把你的胳膊举过头顶。反复向右。
全部重复:每边六次。
注意:为了获得更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一侧拉伸时，臀部保持不动。
六
臀部和臀部练习
准备姿势:交叉脚踝，平坐，仰卧直立，双手放在膝盖上。
动作过程:从腰部转向右侧，左下巴尽量接触右膝盖，眼睛看向右肩。然后慢慢直上直下；总共做四次。反复向左。
全部重复:每侧四次。
注意:整个动作过程中，腹肌收紧，臀部坐稳。
七
臀部和手臂锻炼
准备姿势:仰卧，平躺，伸脚。手臂向上，手掌向上。
动作过程:收紧臀部停三拍，双膝抬至胸前，双臂同时从身体两侧抬起，下落，掌心朝上，停三拍。
全部重复:十一次。
建议:提臀是一种加强臀部肌肉控制的运动。你可以站着或坐着做同样的练习。
八
腿部练习
准备姿势:仰卧，伸脚。用双手支持。
动作:抬起右腿的同时，向左交叉，回到原来的位置。再把它举到右边。画一个“剪刀花”图。每个人做四次。
重复所有:三次。
注意:当双腿横向交叉时，腿部外侧肌肉被拉伸，而当双腿向另一侧抬起时，腿部内侧肌肉被拉伸。“剪刀花”越宽，效果越大。另外，在整个运动过程中，肩膀要保持固定。
10
腿部练习
准备:平坐，脚底并拢，双手托住脚底。
动作:背部挺直，抬起膝盖，做十二次。用你的胸部和前额靠在你的脚趾上，恢复直立。做六次。
注意:移动时要从脊椎底部慢慢开始，直到背部变得垂直。
全部重复:四次。
注意:平坐时，臀部尽量放平。
体育锻炼，每天十五分钟
(第二组)
上身练习
准备姿势:脚踝交叉坐着，背部挺直，双手放在膝盖两侧。
动作过程:从腰部开始，身体向前弯曲，还原。然后头的底部，包括胸部，收紧腹肌。最后，从脊椎底部开始伸直，将背部压平回到原来的位置。
注意:动作要流畅有节奏。向前弯腰时呼气，直立时吸气。
⊙上身练习
准备姿势:跨叉，伸脚，仰卧直立，双手背在背上。
动作:身体向右腿弯曲，同时抬起双臂。保持身体挺直，同时放下手臂。反复左。
全部重复:十三次。
注意:弯腰时，尽量保持臀部固定。收紧腹部，尽量拉伸双腿。
⊙腰部和腹部的锻炼
准备姿势:左腿向前伸直，向外打开，双脚伸直。弯曲右腿，靠在左大腿上，双臂举过头顶。站直，背部、肩部和臀部保持同一方向。
动作:身体向下弯曲，压腿之前。十次。重复右腿。
重复所有动作:左腿两次，右腿两次。
注意:压腿前，尽量拉伸。
⊙腰腹练习
准备姿势:仰卧，右腿向前伸展，左腿向上吸向胸部，双手抱膝。抬起你的头和脖子，让你的肩膀离开地面。
动作:将上身保持在抬高的位置。吸吮并放下双腿四次。然后还原，双膝吸胸，停三拍。重复左腿。
重复所有动作:左腿两次，右腿两次。
注意:上半身抬起时吸气，恢复时呼气。
⊙臀部和臀部练习
准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开，手臂放在身体两侧，掌心向下。
动作过程:收紧臀部肌肉，慢慢抬起上半身，同时双臂抬起，掌心向下过头顶。在抬高的位置慢慢向两侧摆动臀部和臀部六次。然后身体下坠，两臂同时下坠，一直到原来的位置。
注意:恢复时，臀部要最后着地。
全部重复:四次。
⊙臀部和臀部练习
准备姿势:前方躺在地上，下巴放在右手上，伸直双腿，伸展双脚。
动作:抬起右腿，向右侧拉，然后回到中间，落地恢复位置
全部重复:12次。
注意:侧身拉后腿时，保持腿的高度和直度，动作过程中收紧臀部。
⊙腿部锻炼
准备姿势:侧卧，右肘支撑身体，左手撑地加强支撑。左腿吸腿，脚尖在右腿上。
动作:快速有节奏地伸直弯曲双腿。十二次。重复右腿。
全部重复:左右三次。
注意:移动时，伸展双脚。
⊙腿部锻炼
准备姿势:仰卧，双腿吸起贴在胸前，手臂放在身体两侧。
动作过程:双手托住臀部和胯部，双腿伸直向上，慢慢将双腿压在脑后。放松你的手臂，向两侧倒下。停三十秒。然后背部放平，双腿伸直举过头顶。把你的腿吸回去。放松，十拍。
一遍又一遍:两次。
注意:移动时，双腿并拢，双脚伸展。
